「何か始めたいのに、続かない…」
「筋トレ、英語、早起き、読書…。やりたいことはあるのに、三日坊主で終わる」
そんな経験、ありませんか？
僕自身もそうでした。
だけどある日ふと思ったんです。
「このままじゃ、ずっと変われないままじゃないか？」
もしあなたが、
- 今の自分を変えたい
- 将来に不安を感じている
- 成長したいと思っている
そんな20代前半の男性なら、人生を変えるカギは“習慣”にあります。
この記事では、習慣化に失敗しがちな人でも続けられる、8つの具体的な方法を紹介します。
✅ 1. 週4日以上できるレベルまで簡単にする
ビクトリア大学の研究では
週４日以上やる人は週３日以下しかやらない人に比べ数倍も習慣化しやすいとの研究が出ています。
そのため、簡単なことからでいいので週４日以上続ける、これが大切になります。
例）
- ランニング→「ジャージに着替えるだけ」
- 英語→「単語1個見るだけ」
- 筋トレ→「腕立て1回でもいい」
“やる気がある日”に合わせると絶対続かない。
**「疲れててもできるか？」**で難易度を設定し、週４日以上できるようにしましょう！
✅ 2. 8週間だけ続けてみる
人が新しい習慣に慣れるまでには**約8週間（56日）**かかるとロンドン大学の研究で紹介されています。
つまり、最初から「一生続けよう」なんて思わなくていいんです。
まずは2ヶ月のチャレンジ期間として考えてみましょう。
✅ 3. 自分の意志力は信用しない
みなさんは「自分は意志が弱いから続かないんだ…」
って思ってないでしょうか？でもそれは間違いです。
正しくは、「人間は誰でも意志力が弱い生き物」なんです。
決してあなたの意志が弱いから習慣化しないわけではありません。
意志じゃなくて、仕組みでやる。これが大切になります。
そのために、自分の意思力を徹底的にディスり
意志力では習慣化できないと理解してください。
そして意志力ではなく、環境で習慣化をしましょう
例としては
・朝起きたらすぐやる
・スマホのアラームでリマインド
・見える場所にメモを貼る
こんなふうに、“やる気”じゃなく“環境”で習慣を作りましょう。
✅ 4. やめる理由を見つける
今まで習慣が続かなかったのは必ず理由があります。
- 忙しくて時間がなかった
- 成果が見えなくてモチベが下がった
- 飽きた
- めんどくさくなった
いろいろあると思います。
かくゆう私も瞑想を習慣化しようとしていた時がありました。
ただ、瞑想を寝る前にやろうとしていたため、眠い、寝ちゃいそうなどが
頭をよぎり習慣化できなかった経験があります。
そのため、寝る前ではなく、お風呂が沸くまで、ご飯が炊き終わるまで
など毎日やることの待ち時間に組み込むことで習慣化することができました。
このようにあなたがこれまで３日坊主で終わってしまった理由を徹底的に追及していきましょう。
そして原因が見えたら、それをどう回避するかを考えましょう。
✅ 5. 他人の力を使う
1人で頑張るのは、正直きついです。誰しもそうです。
だから他人を巻き込みましょう。
- 友達と一緒にやる
- SNSに記録を投稿
- 家族に「やったか聞いて」と頼む
例えば「毎朝英単語やる」を習慣化しようとするなら、Instagramのストーリーで「Day3完了！」って投稿。とか毎日家族に報告するとか、見てる人がいるだけでサボりにくくなります。
もしあなたが１人暮らしで友達もいない場合は、
他人の目に入るところに行きましょう。
勉強だったら、自習室や図書館、カフェでもいいです。
とにかく他人の力を使い、やらざるを得ない状況を作り出しましょう！
✅ 6. 暇つぶしを減らす
スマホを触ってたらあっという間に1時間経ってた…
そんな経験、誰にでもあるはず。
実は**習慣を作れない人の多くは、“時間がない”のではなく、“暇つぶしが多すぎる”**んです。
まずは、スマホのスクリーンタイムをチェックしてみてください。
1日30分でも暇つぶしを減らせば、その分“未来の自分のための時間”が生まれます。
✅ 7. やらないデメリットを書き出す
やるメリットを考えるのも大事ですが、やらないデメリットを明確にすると、さらに効果的です。
例）
- 筋トレしない→体型がだらしないまま、モテない
- 英語を勉強しない→チャンスを逃す、就職で不利
- 朝活しない→時間に追われてストレスが増える
「このまま何もしなかったらどうなるか？」
その未来を想像してみてください。
✅ 8. 朝と夜にやることを書き出す
最後に大事なのが、朝と夜のルーティン化です。
朝は一日の始まり。夜は一日の締め。
この2つのタイミングに「やることリスト」を作りましょう。
こうすることでゲームや動画などをついついやってしまったとしても
潜在意識でやるべき行動に注意が戻しやすくなります。
💬まとめ：小さく始めて、大きく変える
習慣は、人生を変える“装置”です。
でも、いきなり完璧を目指す必要はありません。
今日紹介した8つの方法を使えば、
どんな三日坊主な人でも、習慣化はできるようになります。
✅ 習慣化8ステップまとめ
- 週4日できるレベルまで簡単にする
- 8週間だけ続けてみる
- 自分の意志力は信用しない
- やめる理由を見つける
- 他人の力を使う
- 暇つぶしを減らす
- やらないデメリットを書く
- 朝と夜にやることを書き出す
今のあなたに必要なのは、才能でも根性でもなく、
「ちょっとやってみる」一歩だけ。
まずは、今日中に“簡単すぎる目標”を1つ決めてみましょう。
未来の自分が、きっと感謝してくれますよ。
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